总结
戒掉垃圾食品的习惯并养成健康饮食的习惯是可能的。吃健康的零食、注意三餐的间隔和专心进食都是一些策略。
如果你和大多数人一样，你的饮食中也会有一些罪恶的乐趣。这些食物吃起来很有趣，糖或脂肪的热量很高，营养价值却很低。“垃圾食品”是它不科学但恰当的名字。
偶尔吃一点是可以的。但是如果你不能只吃一点怎么办？这时候垃圾食品就会对你的健康构成威胁。饮食中含有大量薯片、含糖饮料、糖果和冰淇淋等零食的人往往会摄入过多的总热量，从而导致肥胖。
垃圾食品习惯的坏消息是，在某种程度上，我们天生就喜欢吃垃圾食品。圣路易斯华盛顿大学营养学主任、注册营养师康妮·迪克曼 (Connie Diekman) 表示，人类容易被高脂肪、高糖且高盐的食物所吸引。“我们是动物，我们天生就想生存，”她说。“如果我们面临饥饿，本能地就会吃这些东西。”
吃这些食物带来的快乐也会对大脑产生影响，其作用有点像毒品或酒精带来的兴奋。澳大利亚新南威尔士大学药理学系主任玛格丽特·莫里斯教授说：“它们对大脑的影响与毒品和成瘾没有太大区别。”
吸毒成瘾会导致大脑减少多巴胺的分泌，而多巴胺是一种有助于产生快乐感觉的化学物质。多巴胺受体也会变得不敏感。因此，人们需要更多的药物才能达到同样的快感，或者只是感觉“正常”。研究人员发现，肥胖的人往往拥有较少的多巴胺受体。他们的“快乐回路”效率较低，需要更多高快感（垃圾食品）才能感到满足。
情绪也会助长垃圾食品的习惯。莫里斯和她的团队发现，高脂肪、高糖的食物可以缓解动物的压力。当人类以这种方式食用这些食物，作为一种自我治疗时，它会导致暴饮暴食、内疚和更多暴饮暴食的恶性循环。
马里兰州贝塞斯达沃尔特里德国家军事医疗中心的执业医生、医学博士、注册营养师克里斯汀·格布斯塔特 (Christine Gerbstadt) 解释道：“吃几片薯片似乎是一件无伤大雅的事，但当你意识到整袋薯片都吃光了，而你却是唯一一个吃薯片的人时，你就会产生内疚感。但内疚感会引发更多相同的行为。”
但这里有一些好消息：你可以改变你的饮食习惯。以下是营养专家的一些建议：
注意进餐时间的间隙。 迪克曼说，饭后三到五个小时血糖水平就会下降到舒适水平以下，即使是吃过一顿丰盛的大餐。在工作中，午餐和晚餐之间的间隔通常比这个时间更长。下午中后期，你的血糖会下降。你可以把两餐间隔开来推迟血糖下降——比如把午餐安排在晚餐附近。如果你不能缩短两餐之间的间隔，你可以吃点健康的零食。
增加食物中的蛋白质和纤维。 如果你需要吃零食来恢复血糖，那就考虑摄入一些卡路里。诀窍是只摄入你需要的量。垃圾食品的问题在于它缺乏让你有饱腹感的蛋白质和纤维，所以你会吃得太多。一把干果混合物可以给你带来与一份薯片相同的满足感，但卡路里更少。
“寻找一些可以让你饱腹的食物，”迪克曼说。她说，全麦饼干或含蛋白质的燕麦棒都是不错的选择，牛奶也是。她说，蛋白质在零食中也比糖要好，因为它会随着时间的推移释放能量。你不会很快就需要另一份零食。
打包好你的午餐和零食。 计划是健康饮食的关键之一，尤其是在工作中。提前做好午餐或零食，并随时备好，这样当你的血糖下降时，你就不会去寻找最近的零食。
寻找其他方法来改善你的情绪。 垃圾食品或许可以减轻压力，但并非唯一。格布斯塔特说，人们应该“确保每天锻炼身体，无论是在工作中还是其他时间。”对于更广泛的活动，从洗澡到给朋友打电话，莫里斯建议阅读苏珊·阿尔伯斯 (Susan Albers) 的《50 种不吃东西就能让自己平静下来的方法》。莫里斯说：“制定不立即伸手去拿巧克力的策略是很好的。”
用心吃饭。 重要的不仅是你吃什么，还有你吃的方式。你是否在做其他事情（比如工作）时无意识地吃零食？还是你停下工作，吃一口，咀嚼，品尝它的味道和口感？迪克曼说，保持警觉是健康饮食的一个标志。“要意识到你在吃什么以及为什么吃，”她说。除此之外，这种警觉还可以提醒你，你是否因为饥饿以外的其他原因而吃东西（可能是纯粹的习惯或情感需要）。
升级您的工作场所票价。 自己做饭是健康饮食的好方法之一。但自动售货机的便利性和工作场所自助餐厅有时的低价也值得称赞。也许你在这些地方找不到健康食品，但这并不是故事的结束。食品摊贩卖的是顾客想要的东西，如果有足够多的员工要求提供健康食品，他们可能会得到。不要指望垃圾食品会完全消失，但不要放弃努力让食物变得更好。
资源
50 种无需食物就能让自己平静下来的方法 作者：Susan Albers。New Harbinger Publications，2009 年。
暴饮暴食的终结 作者：大卫·凯斯勒（David Kessler），MD Rodale Books，2010 年。
你的食物在欺骗你 作者：David Kessler，医学博士，Roaring Brook Press，2012 年。
总结
戒掉垃圾食品的习惯并养成健康饮食的习惯是可能的。吃健康的零食、注意三餐的间隔和专心进食都是一些策略。
如果你和大多数人一样，你的饮食中也会有一些罪恶的乐趣。这些食物吃起来很有趣，糖或脂肪的热量很高，营养价值却很低。“垃圾食品”是它不科学但恰当的名字。
偶尔吃一点是可以的。但是如果你不能只吃一点怎么办？这时候垃圾食品就会对你的健康构成威胁。饮食中含有大量薯片、含糖饮料、糖果和冰淇淋等零食的人往往会摄入过多的总热量，从而导致肥胖。
垃圾食品习惯的坏消息是，在某种程度上，我们天生就喜欢吃垃圾食品。圣路易斯华盛顿大学营养学主任、注册营养师康妮·迪克曼 (Connie Diekman) 表示，人类容易被高脂肪、高糖且高盐的食物所吸引。“我们是动物，我们天生就想生存，”她说。“如果我们面临饥饿，本能地就会吃这些东西。”
吃这些食物带来的快乐也会对大脑产生影响，其作用有点像毒品或酒精带来的兴奋。澳大利亚新南威尔士大学药理学系主任玛格丽特·莫里斯教授说：“它们对大脑的影响与毒品和成瘾没有太大区别。”
吸毒成瘾会导致大脑减少多巴胺的分泌，而多巴胺是一种有助于产生快乐感觉的化学物质。多巴胺受体也会变得不敏感。因此，人们需要更多的药物才能达到同样的快感，或者只是感觉“正常”。研究人员发现，肥胖的人往往拥有较少的多巴胺受体。他们的“快乐回路”效率较低，需要更多高快感（垃圾食品）才能感到满足。
情绪也会助长垃圾食品的习惯。莫里斯和她的团队发现，高脂肪、高糖的食物可以缓解动物的压力。当人类以这种方式食用这些食物，作为一种自我治疗时，它会导致暴饮暴食、内疚和更多暴饮暴食的恶性循环。
马里兰州贝塞斯达沃尔特里德国家军事医疗中心的执业医生、医学博士、注册营养师克里斯汀·格布斯塔特 (Christine Gerbstadt) 解释道：“吃几片薯片似乎是一件无伤大雅的事，但当你意识到整袋薯片都吃光了，而你却是唯一一个吃薯片的人时，你就会产生内疚感。但内疚感会引发更多相同的行为。”
但这里有一些好消息：你可以改变你的饮食习惯。以下是营养专家的一些建议：
注意进餐时间的间隙。 迪克曼说，饭后三到五个小时血糖水平就会下降到舒适水平以下，即使是吃过一顿丰盛的大餐。在工作中，午餐和晚餐之间的间隔通常比这个时间更长。下午中后期，你的血糖会下降。你可以把两餐间隔开来推迟血糖下降——比如把午餐安排在晚餐附近。如果你不能缩短两餐之间的间隔，你可以吃点健康的零食。
增加食物中的蛋白质和纤维。 如果你需要吃零食来恢复血糖，那就考虑摄入一些卡路里。诀窍是只摄入你需要的量。垃圾食品的问题在于它缺乏让你有饱腹感的蛋白质和纤维，所以你会吃得太多。一把干果混合物可以给你带来与一份薯片相同的满足感，但卡路里更少。
“寻找一些可以让你饱腹的食物，”迪克曼说。她说，全麦饼干或含蛋白质的燕麦棒都是不错的选择，牛奶也是。她说，蛋白质在零食中也比糖要好，因为它会随着时间的推移释放能量。你不会很快就需要另一份零食。
打包好你的午餐和零食。 计划是健康饮食的关键之一，尤其是在工作中。提前做好午餐或零食，并随时备好，这样当你的血糖下降时，你就不会去寻找最近的零食。
寻找其他方法来改善你的情绪。 垃圾食品或许可以减轻压力，但并非唯一。格布斯塔特说，人们应该“确保每天锻炼身体，无论是在工作中还是其他时间。”对于更广泛的活动，从洗澡到给朋友打电话，莫里斯建议阅读苏珊·阿尔伯斯 (Susan Albers) 的《50 种不吃东西就能让自己平静下来的方法》。莫里斯说：“制定不立即伸手去拿巧克力的策略是很好的。”
用心吃饭。 重要的不仅是你吃什么，还有你吃的方式。你是否在做其他事情（比如工作）时无意识地吃零食？还是你停下工作，吃一口，咀嚼，品尝它的味道和口感？迪克曼说，保持警觉是健康饮食的一个标志。“要意识到你在吃什么以及为什么吃，”她说。除此之外，这种警觉还可以提醒你，你是否因为饥饿以外的其他原因而吃东西（可能是纯粹的习惯或情感需要）。
升级您的工作场所票价。 自己做饭是健康饮食的好方法之一。但自动售货机的便利性和工作场所自助餐厅有时的低价也值得称赞。也许你在这些地方找不到健康食品，但这并不是故事的结束。食品摊贩卖的是顾客想要的东西，如果有足够多的员工要求提供健康食品，他们可能会得到。不要指望垃圾食品会完全消失，但不要放弃努力让食物变得更好。
资源
50 种无需食物就能让自己平静下来的方法 作者：Susan Albers。New Harbinger Publications，2009 年。
暴饮暴食的终结 作者：大卫·凯斯勒（David Kessler），MD Rodale Books，2010 年。
你的食物在欺骗你 作者：David Kessler，医学博士，Roaring Brook Press，2012 年。
总结
戒掉垃圾食品的习惯并养成健康饮食的习惯是可能的。吃健康的零食、注意三餐的间隔和专心进食都是一些策略。
如果你和大多数人一样，你的饮食中也会有一些罪恶的乐趣。这些食物吃起来很有趣，糖或脂肪的热量很高，营养价值却很低。“垃圾食品”是它不科学但恰当的名字。
偶尔吃一点是可以的。但是如果你不能只吃一点怎么办？这时候垃圾食品就会对你的健康构成威胁。饮食中含有大量薯片、含糖饮料、糖果和冰淇淋等零食的人往往会摄入过多的总热量，从而导致肥胖。
垃圾食品习惯的坏消息是，在某种程度上，我们天生就喜欢吃垃圾食品。圣路易斯华盛顿大学营养学主任、注册营养师康妮·迪克曼 (Connie Diekman) 表示，人类容易被高脂肪、高糖且高盐的食物所吸引。“我们是动物，我们天生就想生存，”她说。“如果我们面临饥饿，本能地就会吃这些东西。”
吃这些食物带来的快乐也会对大脑产生影响，其作用有点像毒品或酒精带来的兴奋。澳大利亚新南威尔士大学药理学系主任玛格丽特·莫里斯教授说：“它们对大脑的影响与毒品和成瘾没有太大区别。”
吸毒成瘾会导致大脑减少多巴胺的分泌，而多巴胺是一种有助于产生快乐感觉的化学物质。多巴胺受体也会变得不敏感。因此，人们需要更多的药物才能达到同样的快感，或者只是感觉“正常”。研究人员发现，肥胖的人往往拥有较少的多巴胺受体。他们的“快乐回路”效率较低，需要更多高快感（垃圾食品）才能感到满足。
情绪也会助长垃圾食品的习惯。莫里斯和她的团队发现，高脂肪、高糖的食物可以缓解动物的压力。当人类以这种方式食用这些食物，作为一种自我治疗时，它会导致暴饮暴食、内疚和更多暴饮暴食的恶性循环。
马里兰州贝塞斯达沃尔特里德国家军事医疗中心的执业医生、医学博士、注册营养师克里斯汀·格布斯塔特 (Christine Gerbstadt) 解释道：“吃几片薯片似乎是一件无伤大雅的事，但当你意识到整袋薯片都吃光了，而你却是唯一一个吃薯片的人时，你就会产生内疚感。但内疚感会引发更多相同的行为。”
但这里有一些好消息：你可以改变你的饮食习惯。以下是营养专家的一些建议：
注意进餐时间的间隙。 迪克曼说，饭后三到五个小时血糖水平就会下降到舒适水平以下，即使是吃过一顿丰盛的大餐。在工作中，午餐和晚餐之间的间隔通常比这个时间更长。下午中后期，你的血糖会下降。你可以把两餐间隔开来推迟血糖下降——比如把午餐安排在晚餐附近。如果你不能缩短两餐之间的间隔，你可以吃点健康的零食。
增加食物中的蛋白质和纤维。 如果你需要吃零食来恢复血糖，那就考虑摄入一些卡路里。诀窍是只摄入你需要的量。垃圾食品的问题在于它缺乏让你有饱腹感的蛋白质和纤维，所以你会吃得太多。一把干果混合物可以给你带来与一份薯片相同的满足感，但卡路里更少。
“寻找一些可以让你饱腹的食物，”迪克曼说。她说，全麦饼干或含蛋白质的燕麦棒都是不错的选择，牛奶也是。她说，蛋白质在零食中也比糖要好，因为它会随着时间的推移释放能量。你不会很快就需要另一份零食。
打包好你的午餐和零食。 计划是健康饮食的关键之一，尤其是在工作中。提前做好午餐或零食，并随时备好，这样当你的血糖下降时，你就不会去寻找最近的零食。
寻找其他方法来改善你的情绪。 垃圾食品或许可以减轻压力，但并非唯一。格布斯塔特说，人们应该“确保每天锻炼身体，无论是在工作中还是其他时间。”对于更广泛的活动，从洗澡到给朋友打电话，莫里斯建议阅读苏珊·阿尔伯斯 (Susan Albers) 的《50 种不吃东西就能让自己平静下来的方法》。莫里斯说：“制定不立即伸手去拿巧克力的策略是很好的。”
用心吃饭。 重要的不仅是你吃什么，还有你吃的方式。你是否在做其他事情（比如工作）时无意识地吃零食？还是你停下工作，吃一口，咀嚼，品尝它的味道和口感？迪克曼说，保持警觉是健康饮食的一个标志。“要意识到你在吃什么以及为什么吃，”她说。除此之外，这种警觉还可以提醒你，你是否因为饥饿以外的其他原因而吃东西（可能是纯粹的习惯或情感需要）。
升级您的工作场所票价。 自己做饭是健康饮食的好方法之一。但自动售货机的便利性和工作场所自助餐厅有时的低价也值得称赞。也许你在这些地方找不到健康食品，但这并不是故事的结束。食品摊贩卖的是顾客想要的东西，如果有足够多的员工要求提供健康食品，他们可能会得到。不要指望垃圾食品会完全消失，但不要放弃努力让食物变得更好。
资源
50 种无需食物就能让自己平静下来的方法 作者：Susan Albers。New Harbinger Publications，2009 年。
暴饮暴食的终结 作者：大卫·凯斯勒（David Kessler），MD Rodale Books，2010 年。
你的食物在欺骗你 作者：David Kessler，医学博士，Roaring Brook Press，2012 年。