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健康饮食和压力管理
斯坦·佩勒姆： 大家好，欢迎参加今天题为“健康饮食与压力管理”的网络研讨会。我是斯坦·佩勒姆，将担任今天研讨会的主持人。
今天我们的主持人是克里斯·胡克斯。 克里斯·胡克斯 (Kris Hooks) 是一名持有执照的专业咨询师、一名婚姻和家庭治疗师、一名经过认证的员工援助专业人员和一名经过认证的健康教练。 Kris 在行为健康领域提供和管理员工已有 30 年。 她为数百个组织和许多财富 500 强公司撰写并主持了研讨会和网络研讨会。
今天我们很高兴克里斯能来到这里，克里斯，事不宜迟，我将把一切交给克里斯。
克里斯胡克斯： 哦，斯坦，太感谢你了！我很高兴能和你在一起，你抽出时间来关注健康饮食和压力管理这两个方面，这真的非常值得称赞。每年的这个时候，我们都将迎来节日季，有人说节日季从万圣节糖果上架开始，一直持续到至少新年。有时候，甚至可以一直持续到巧克力兔子上市。
即使你压力管理做得不错，饮食也很健康，但每年的这个时候仍然不容易。所以，现在正是专注于这两方面的好时机。
你知道吗？普通人在假期期间平均会增重五磅左右。我知道我们都不想成为其中一员。
斯坦，虽然他没提过这一点，但我这辈子从来没有体重困扰过。我真希望我这辈子体重每增减一磅都能赚一美元。二十五年前，我终于下定决心，开始认真对待饮食，改变了对食物的态度和习惯，生活方式也变得更加积极健康，不再把它当成节食。就这样，我成功地保持了26年不增重50磅的状态。
所以，这需要持续的努力，但我觉得现在更容易了，这对我来说是一个很好的资历，可以让我谈论这个话题。我确实帮助过很多人。我曾在医院工作了14年，担任行为咨询师，负责医疗体重管理，帮助人们改变与食物的关系，并以更有利于健康的方式管理生活。正如他提到的，我是一名健康教练。
好了，说完这些。在我们深入学习目标之前，我想先问大家一个问题：当你感到压力时，你会想到吃什么？这些年来，我跟数百人聊过这个问题，我听到的最常见的答案是巧克力、芝士汉堡、薯条、披萨、薯片、糖果、饼干、冰淇淋等等，这些都是典型的安慰食物。它们脂肪含量高，而且是饱和脂肪，再加上盐或糖。
这些都是常见的安慰食物，我们要聊聊为什么我们会渴望这些食物，而不是像“我压力好大，我需要吃点羽衣甘蓝”或者“给我一份蔬菜拼盘”这种理由。我有个女儿是营养师，我经常跟她开玩笑说：“听着，姑娘，从来没人跟我说过，‘我压力好大，需要多吃点羽衣甘蓝。我知道吃了会感觉好些。’”
如果你以前没试过，可以把stressed倒过来拼写，那就是STRESSED；再倒过来拼写，就是DESSERTS，瞧，就是desserts（甜点）。好了，我说这些只是为了让你思考一下压力、食物渴望，以及可能引发你这些情绪的因素和问题。
所以在今天的网络研讨会中，我们将找出人们暴饮暴食的原因，在讨论过程中，我希望你们能具体地思考一下自己，希望这些内容对你们来说是切实可行的，非常真实的。
我们将描述一种不健康的饮食压力循环，深入探讨这种循环是如何形成的，是什么因素使其持续存在，以及我们如何才能打破它。你知道，情绪化进食和生理饥饿时进食有什么区别？区分不同类型的饥饿感非常重要，我们将讨论在当今世界，是什么让区分饥饿感变得如此困难。
我们将介绍八种具体策略，帮助您吃得更健康，更有效地应对压力。好了，接下来我们先来思考一下人们为什么会暴饮暴食？
各位，想想情绪以及哪些情绪会让你想吃东西。虽然这里列出的第一点是负面情绪，但人们在开心的时候也会吃东西。他们会为了庆祝而吃东西，比如过生日、过节或者周五，我们当然需要增强这些快乐的感觉。
相信我，几乎所有负面情绪都会引发暴饮暴食；焦虑、恐惧、悲伤、抑郁或哀痛都可能导致暴饮暴食。人们会在感到孤独、无聊、烦躁、愤怒，或者面对冲突却不想面对、只想麻痹自己时进食。没错，所有这些都可能导致压力性进食。
好了，说到我之前提到的节日和庆祝活动，还有自我疗愈。你知道食物实际上会改变我们身体的化学成分吗？吃一些我之前提到的“安慰食物”，会释放血清素——一种让人感觉良好的化学物质。这些化学物质可以抵消皮质醇——一种在我们感到压力时释放的“战斗或逃跑”应激激素。难怪我们会陷入与食物的恶性循环。
人们暴饮暴食的另一个原因是环境因素。想想看，现在还有人会走进电影院吗？我不知道，但如果我们真的走进电影院，还没拿到票就能闻到爆米花的香味。没错，这很容易让人想吃爆米花。你看看时间，心想：哎呀，午饭时间到了，晚饭时间到了，这也会让你想吃东西。
如果我们看到别人在吃东西，我们可能会想，嘿，看起来不错，自助餐的环境怎么样，嘿，我要好好享受一番，让我开动吧。
那么，关于误导性信息呢？我来给大家提供一些见解。康奈尔大学食品实验室的布莱恩·万辛克和他的团队多年来一直在研究人们的饮食行为。他的研究有一些非常有趣的发现。当食品标签上写着低脂、无脂、减脂、低卡路里时，你知道我们会因为这些标签而吃得更多吗？
同样，以包装为例，比如一盒芝士脆饼（Cheez-Its），如果包装盒上的图片显示芝士脆饼的数量更多，我们就会吃掉更多。是不是很神奇？他们对人们食用M&M's巧克力豆的行为做了很多研究。M&M's巧克力豆的颜色越多，人们吃的就越多。哇！你可能从来不知道这些。
所以，营销公司深谙此道，这就是为什么M&M's巧克力豆有那么多不同颜色，以及为什么包装盒上会印着那么多里面的东西的图片。同样，这也是为什么低卡路里、零卡路里、无脂肪、减脂等等营销手段会让我们吃得更多；所以大家要有所警惕。
不想浪费食物怎么样？我知道我从小在一个这样的家庭长大：你不能把食物留在盘子里，因为还有很多孩子在挨饿，而且你甚至可以说出他们挨饿的地方。从小被灌输这种观念，很难改变。我们的目标是不要在盘子里盛太多食物，以免剩下太多。如果是四口之家，除非你真的想留一些剩菜，否则我们不应该做够十口之家吃的量，这样可以节省时间。
但是，是啊，不想浪费食物，或者你在收拾残局时，看到别人盘子里还有食物，你会想，嗯，我不想浪费掉它，所以我们会怎么做呢？我们会把它塞进嘴里，然后我们就会承受体内摄入过多卡路里的后果。
我们经常听到“非此即彼”的思维模式，我认为这才是人类真正的默认模式。这就是为什么人们要么严格控制饮食，一丝不苟地精心挑选食物，可能还会配合一些运动，甚至严格限制食物摄入；要么就完全放纵自己。比如，周四，一个人偏离了既定计划，他会想：哎，这个周末我有很多事要做，周一再考虑吧。
然后到了星期一，你就会想，哎，感恩节快到了。我还是等等吧。12月1号再考虑吧。哦不，12月还有很多其他节日，我还是1月份再考虑吧。这种要么全做要么全不做的心态，正是导致我之前提到的平均体重增加的原因。
想想你的成长经历，你家有哪些传统？你的主要照顾者、祖父母、父母是否会做一些特定的节日食物，而现在你的节日餐桌上也会出现类似的菜肴？是的，这些通常不是低热量、健康的食物；它们通常像我们之前讨论的那样，脂肪含量很高。
你的文化氛围如何？是否提倡健康饮食？你的生活方式如何？我会把这一点作为人们过度饮食的另一个原因。
或者匆匆忙忙地吃东西，你在工作之外有很多事情要兼顾，真的很难计划健康的食物，去杂货店，抽出所需的时间去烹饪，并做好准备。
过热的另一个原因，也许只是——某种程度上的否认心理，你真的不想记录自己吃了什么，不想去衡量。比如，如果没人看到我吃，那就不算数；或者如果食物碎了或者只是一小块，我也会想办法弥补。我的意思是，我知道这些。所有这些都会造成其他问题。
好的，我们来看看我之前提到的这个不健康的循环。它是如何开始的呢？我们先来了解一下生活中的压力。在深入探讨这个循环之前，我先简单介绍一下背景。
根据《美国健康促进杂志》的说法，生活方式因素，例如我们如何应对压力，对我们的死亡率、发病率、医疗保健利用率和成本起着特定的作用。
换句话说，如果一个人努力保持健康的生活方式，比如吃得更健康、多运动、获得充足的睡眠和管理压力，那么他的整体健康状况就会更好。
根据美国心理学会的说法，你应对压力的方式会影响你的心脏和心血管系统，甚至比吸烟、高血压或高胆固醇更能预测你的心脏健康。这有点吓人，也确实表明我们需要好好管理压力，并思考我们在压力过大时应该怎么做。
好的，我们来看看这个压力循环。当一个人感到压力时，体内就会释放大量的皮质醇这种压力激素，这就像是“战斗或逃跑”的应激反应，这种压力可能来自真实的威胁，也可能来自我们感知到的威胁。我们可能因为工作而感到压力，也可能因为工作之外的事情而感到压力。压力并不一定非得是一只剑齿虎在对我们咆哮。这种持续释放的压力激素确实会增加皮质醇水平，而皮质醇水平的升高反过来又会刺激我们的食欲，让我们感到饥饿。这会导致暴饮暴食。
正如我之前提到的，这种情况发生时，我们可能会想吃些安慰食物，因为高脂肪、高饱和脂肪、高盐、高糖的食物会提高血清素水平。这可能会给我们带来很大的问题。
当压力导致暴饮暴食，我们选择不健康的食物时，虽然暂时感觉会好一些，但通常血糖会下降。我们可能会因此摄入更多垃圾食品或不健康的食物。这样一来，我们就陷入了恶性循环。当我们停下来思考自己到底在做什么时，可能会感到后悔和内疚，而这种后悔和内疚有时反而会引发更多不健康的饮食行为。
我的天哪，你听过自己在那段循环里的表现吗？只要你还在呼吸，我保证你肯定经历过那种阶段。
好的，现在我们来区分生理饥饿和情绪饥饿。当一个人感到生理饥饿时，它与情绪饥饿有一些区别。假设你吃过午饭，午饭后几个小时，根据你吃的东西，你可能会开始感到有点饿。这时，饥饿感是逐渐产生的。你可能会想，我可以吃点从家里带来的食物，比如健康什锦干果或希腊酸奶，一些对我有益的食物，这些食物主要作用于胃部。这涉及到有意识的食物选择。你可以思考，我下午吃什么零食最好？
如果你在感到饥饿时吃得足够慢、足够用心，你就能感受到饱腹感（我们接下来会介绍一个饥饿-饱腹感评级量表），你就能感受到饱腹感，而不会感到内疚、难过、后悔，或者陷入我们刚才讨论的那种负面循环。
现在，作为人类，这就是我们的目标。如果我们能够完全根据生理饥饿感来进食，并真正利用我刚才提到的信号和系统，我们就不会有体重问题，而且我们现在可能也不会关注这个网络研讨会了。
好，那么情绪性饥饿是怎么回事呢？大概是午饭后几个小时。假设你在上班，有人在微波炉里爆爆米花，或者有人开完会剩下很多食物，你会想：哇，休息室里居然有这么多好吃的，你闻到了香味或者看到了，突然就想：哎呀，我好想吃啊……（你可以自己想象是什么）。或者，如果休息室里没有吃的，你突然就开始想自动售货机里你最喜欢的糖果。
但假设你在11月1日买了些便宜的万圣节糖果，然后你想，哦，对，我只想吃点奇巧巧克力之类的。同时，我压力也很大，今天下班前还得赶一个有截止日期的项目，但我只想着，如果能吃点东西，哪怕只是随便吃点什么，我都会感觉好一些。你明白这其中的情绪因素有多明显吗？
当我们吃到自己渴望的食物时，如果是情绪化的饥饿，我们往往不会在意自己吃了多少，只会无意识地狼吞虎咽，不停地吃。我们根本不会停下来。我们甚至意识不到自己吃了多少，或者有多饱。很多时候，吃垃圾食品时，我们对饱腹感的感知远不如吃全谷物、高蛋白、健康食物时那么强烈。然后，我之前提到的那种内疚、后悔、无力感、羞耻感，甚至尴尬感，就会让我们陷入一种恶性循环。你大概能看出其中的区别。
同样，有一些技巧可以帮助你判断我进食是因为生理饥饿还是情绪触发？这些技巧将融入我们接下来要讨论的工具中。
所以接下来我们将介绍八个关于如何健康饮食和更有效地管理压力的技巧。让我先把这八个技巧一一列出来，方便大家了解我们的方向。
第一，我们要谈谈三思而后行。
第二，我们要谈谈如何遵循饮食建议。
第三点将基于饥饿-饱腹感评级标准。
第四点就像是提醒你不要太累或太渴，我先给你预告一下。如果我们睡眠不足或脱水，身体会把这解读为生理饥饿。这多可怕啊！
第五点是关于积极思考并为成功做好准备，也许要有一些切合实际的期望，这对于这个假期来说绝对至关重要。
第六点是如何使用跟踪和问责工具。
第七点是关于如何应对压力。
第八点是关于正念的。
好，我们先来看第一点：三思而后行。要真正判断这是生理饥饿还是情绪饥饿，你可以停下来问问自己：我感觉如何？我焦虑吗？我紧张吗？我真的很累吗？我是不是脱水了？我压力很大吗？我感到无聊或孤独吗？还有其他负面情绪吗？我是不是想通过吃东西来麻痹自己或逃避某些事情？
你可以停下来，把手放在肚子上，闭上眼睛，做三次缓慢的深呼吸，然后问问自己，这是生理上的饥饿吗？我上次吃饭是什么时候，吃了什么？还是这是情绪上的饥饿？
你可以等 15 分钟，甚至 5 分钟，按下暂停键，说我要去喝 8 盎司或 16 盎司的水，而不是含糖的软饮料，或者喝高热量的星冰乐。
但是，我以前在医院工作的时候，有个男的说他没有馋嘴的欲望，32盎司的冰水不会让他窒息。所以，没错，称重、深呼吸、延迟一下、喝水，这些都是很好的策略，能帮助你三思而后行。
选择健康的替代品，比如可可粉杏仁，它的卡路里和饱和脂肪含量比黑巧克力杏仁低得多。还有低脂冻酸奶，它的卡路里含量比 Ben & Jerry's 全脂冻酸奶，或者像我一样的 Blue Bell 冻酸奶都低得多。
如果用的是焦糖苹果味的希腊酸奶，里面加了新鲜苹果，再撒上一些高蛋白格兰诺拉麦片，就可以代替苹果派了。我知道这味道不像苹果派，但这是一种健康的替代品。
我在减肥计划中学到，像冷冻葡萄或冷冻香蕉之类的食物，以及像开心果这样需要掰开才能吃的东西，真的可以减慢我们的进食速度，让我们吃得更慢。
那么饮食建议呢？我女儿总是建议大家去ChooseMyPlate之类的网站看看，我知道那里有很多信息，很多人通过生酮饮食或原始人饮食都取得了成功，有很多不同类型的饮食计划可供选择。
我的建议是，选择一些有医学依据的可靠方法，咨询医疗专业人士或受过营养学和膳食学培训的人员，并查看他们的资质。
确保你受过良好的教育，并且饮食多样化。我女儿特别爱唠叨，总是说，请告诉大家不是每个人都必须无麸质饮食，有些人避免食用谷物，而全谷物对他们有益，精制碳水化合物和加工食品则不然。好吧，这些对我们来说确实不太健康，但话说回来，这取决于你以及你所了解的情况。
营养均衡，富含新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、家禽、鱼类、豆制品、豆类、健康脂肪（如橄榄油）、牛油果、坚果、低脂乳制品。
我知道，在我多年医院营养师的工作经验中，他们会这么说，但你在做选择时需要注意卡路里，因为如果你摄入的卡路里比消耗的多，而你又想减肥，那你反而减不下来。如果你长期摄入的卡路里超过消耗，你就会增重。没错。
尽量避免漏餐，尤其是早餐。我自己体重比现在重50磅的时候，从来不吃早餐。事实上，我通常要等到太阳落山才会吃点东西，然后吃很多。而我从中吸取的教训是，要学会平衡一天中的饮食。
营养学家建议我们每天吃四到六顿饭，三顿正餐，两到三顿零食，每顿饭量要少，但水果和蔬菜要多吃，尤其是蔬菜，因为它们能让我们感到饱腹。
学习如何在预算有限的情况下健康饮食。千万不要以缺钱为借口不健康饮食。豆类当然可以吃——而且，关于是否必须全部吃有机食品，人们的看法不一。你应该根据自身情况和健康状况选择最适合自己的方式。但我认识我女儿，她可是塔夫茨大学的硕士毕业生，她会说：“妈妈，如果有人因为觉得必须买有机食品而不买，请告诉他们，买普通的就吃吧。这对你有好处。” 你没必要为此过度担忧，以至于不吃任何新鲜食材。
成为食品标签侦探，当标签上出现一堆配料、高果糖玉米糖浆、大量糖或大量钠时，这并不是我们摄入卡路里的最佳方式。
避免摄入空热量食物，也就是高糖食物。比如汽水，即使是低热量汽水，也无法像白开水那样为身体补充水分。务必谨慎。
酒精会在我们体内代谢成脂肪，而且饮料并非零卡路里，所以我们必须非常非常注意。
好了，我们来看第三个技巧：饥饿-饱腹感评分表。这是我见过最棒的工具之一。从1（饿得前胸贴后背）到10（撑得像吃饱了一样，就像感恩节大餐吃光了一样）。我们可以用这个评分表来帮助我们根据饥饿和饱腹程度做出选择。
所以我们先从 5 开始，这是中性状态，你既不饿也不饱，我们将从更小的数字开始，逐渐感到饥饿。
饥饿感达到四级时，我们感觉有点饿。我们的身体在告诉我们，嘿，你需要吃东西了，但你还可以再等等。
饥饿感达到三时，我们感到饥饿；我们还没有感到不舒服，但需要进食的信号已经很强烈了。
当饥饿感达到2时，我们非常饥饿。我们会开始变得烦躁或焦虑，想要立刻进食，并且会吃掉周围任何能找到的东西。而当饥饿感达到1时，我们则处于极度饥饿、虚弱、头晕目眩、极度不适的状态，并且无法控制食量。一旦达到1级，我们就会狼吞虎咽。
好的，从五分升到五分是中性的，当我们开始吃饭的时候。
吃到六分，我们已经开始饱了，感觉很舒服。我们肯定还能吃更多。
饱腹感达到七分时，我们感觉很满足。我们不觉得不舒服，但也不觉得饿。
吃到八分饱，我们就真的太饱了，有点不舒服。
九点钟的时候，我们已经吃得很饱了，感觉很不舒服。
10岁的时候，感觉就像我们都很痛苦，就像我得解开这条裤子的扣子一样。我应该穿宽松的运动裤。
好的，那么营养师的建议是什么呢？我们应该尽量保持中等体重，一般来说，3到7之间，4到6之间更好。那么我们该怎么做呢？我们需要放慢进食速度，更频繁地进食，包括正餐和零食。我们需要每隔三到四个小时进食一次。
这实际上有助于我们身体的新陈代谢。我们会燃烧更多卡路里。这有助于保持血糖稳定，尤其是在我们选择全谷物、高蛋白食物、富含营养的水果蔬菜以及大量饮水的情况下。
食物需要20分钟才能被人体吸收。就像我们吃东西后需要20分钟才能感觉到味道一样，所以放慢速度至关重要。放下餐具，充分咀嚼。这对于使用这个体重秤来说绝对很有帮助。
一旦开始吃东西，就不要边吃边做其他事情；看电视、开车、打电话、玩电子产品和使用屏幕，不行，不行，不行。
努力让自己感到满足，而不是撑得难受。告诉自己很快还会再吃东西。不要让自己饿到极点。
如果你觉得自己的大脑回路出了问题，而我之前接触过很多有体重问题的人，我知道他们很多时候都无法感知饥饿和饱腹感。他们可能一口气吃下2,000卡路里的某些食物，其中很多都是垃圾食品，但这些食物本身并不会让他们感到饱腹。在这种情况下，我们需要认真制定饮食计划，按时进餐，认真记录，并时刻保持觉察。
如果一个人曾经患有饮食障碍，他们对饥饿和饱腹感的感知可能会严重失准。人们可以学习如何倾听自己身体的声音。通过有意识的努力，他们可以更加敏锐地觉察到饥饿和饱腹的感觉，而这正是咨询师能够提供帮助的。
好了，第四条建议，别让自己太累或太渴。睡眠不足会导致以下一些问题：高血压、肝硬化等健康风险增加，部分原因是压力过大时人们更容易饮酒。还可能出现溃疡；甚至可能导致出生缺陷，这真的很可怕。
当一个人过度疲劳或出现不健康的生活方式选择时，睡眠不足会导致血液酒精浓度过高，达到类似酒后驾驶的程度，从而造成安全隐患。这可能导致他们再次被交警拦下甚至逮捕，也可能损害人际关系。
患者的忍耐阈值可能很低。我们可能变得易怒。当我们非常疲惫时，脾气会变得非常暴躁。而且我们更容易患上抑郁症。
根据美国国家睡眠基金会的数据，我们每晚需要七到九个小时的睡眠。睡眠不足时，饥饿激素就会失衡，瘦素和胃饥饿素会过度活跃。胃饥饿素就像是饥饿怪兽，它会发出“哦，我好饿，给我更多，给我更多”的强烈信号。当我们疲惫时，这种激素就会过度分泌。
瘦素，也就是那种让人感觉“哦，谢谢，我已经吃饱了”的激素，它不起作用。所以你明白这只会让我们的问题持续存在吗？
有空就小睡一会儿。早点睡觉。远离食物。与其深夜吃东西，或许你应该直接睡觉。
每天至少喝64盎司（约1.9升）的水，水果浸泡水，或者叫作“活力水”，都很好。你的身体对白开水或活力水的反应与对人工甜味水的反应不同。一定要注意你的睡眠时间和饮水量。
绝对要为成功做好准备。找出生活中那些让你想吃不健康零食、导致暴饮暴食甚至暴饮暴食的情况和诱因。
关键在于计划。计划好你什么时候吃饭，在哪里吃饭，具体吃什么，每餐都包含哪些食物。不计划就等于计划失败。所以，要想成功，就需要做好计划。
周末制定菜单，列好购物清单。很多地方都可以网上订购，只要你愿意付款，他们就会送货上门。如果时间紧迫，也可以选择路边取货。
记录你的情绪和饮食。这是个好方法，可以帮你弄清楚：我是否在用食物来缓解情绪？具体是哪一天、什么时间、什么地点？我吃了什么？我当时的感受如何？
不妨试试 HALT 法则。HALT 代表：我饿了吗？（生理上的饥饿或情绪上的饥饿）、我生气了吗？（愤怒是“halt”中的“a”的缩写）或者焦虑吗？我感到孤独、无聊吗？或者我感到疲倦吗？这些都是记录情绪和饮食的好方法。
好了，我们来看看另一张关于如何为成功做好准备的幻灯片。一定要注意你的食物分量。在我们生活的世界里，超大份很常见，餐厅盘子里盛的菜量，相信我，绝对不止一份。所以，一定要控制分量。在餐厅用餐时，可以提前打包一半，或者和别人分享，或者点一些开胃菜。
千万不要在压力过大或极度饥饿的时候去超市购物。那样我们很容易买到很多不健康的食物。把垃圾食品和安慰食物都扔掉。把更健康的食物放在视线范围内，带到办公室，放在休息室或办公桌抽屉里，随时取用。
给自己设定切合实际的期望。这一点非常重要，不仅在饮食方面（它能打破非此即彼的思维模式），在度假方面也同样重要。要想成功应对压力，务必确保你所设想的，对你、你的孩子以及你身边的人来说，都是切实可行的。
那么，使用追踪工具怎么样呢？追踪，当我们有所记录时，成功率会更高。而且，有很多方法可以做到这一点。你可以使用应用程序进行追踪。我听说过一些非常有用的应用程序：Fitbit、MyFitnessPal、Luminosity、Nudge、Waterlogged（可以帮你追踪饮水量）、Mood Tune、Optimism、Headspace、Mint等等，还有很多。Lose It!也很棒，它可以帮你追踪食物、运动和情绪。所以，去应用商店看看有没有适合你的应用吧。
记录你的饮食、饮水量、睡眠时间和运动量。有些人就是反对记录。他们会说，哦，我不想记录，我上班的时候已经得整天记录各种事情了，我不想再记录了。
这就是我所知道的。提高意识能带来更好的决策和成功。别自欺欺人。即使没人看到你这么做，它也是真实发生的，你不能把10分钟的步行算作一个小时，事情不是这样的。
找到承担责任的方法。好的，第七点是关于压力管理，我们大多数人都有很多关于如何管理压力的好想法，但我们就是很难将我们所知道的和我们正在做的结合起来。
深呼吸非常棒。放松和冥想在我们的生活中可以发挥非常强大的作用。正如我之前提到的，当我们感到情绪低落时，这可以帮助我们。它可以帮助我们应对生活中的压力情境，也可以帮助我们更有效地管理自己的情绪。
哦，是的，这非常有助于呼吸、放松、运用你的思维，进行一次精神上的放松，或者想象自己成功地完成某件事。
列一张清单，写下当你感到压力大、想吃东西时可以做的事情，并把清单放在手边。也可以记在手机里。一些建议：你可以散步，可以给朋友打电话或发短信，可以做家务，可以整理抽屉，可以读篇文章，可以拿出你喜欢的书，也可以在 Kindle 或其他电子设备上记录一些东西。
你可以随着音乐舞动。你可以涂鸦。你可以画画。你可以微笑，可以大笑。试着退后一步，换个角度看待问题。祈祷和冥想的力量非常强大。把这份清单随身携带。体育锻炼非常棒。倾听你身体的声音。我特别喜欢这一点：与食物和解。你不必感觉自己像是在与食物战斗，试着改变你对食物和饮食的态度，如果某些食物让你感觉像是最好的朋友，那就试着让一些真实的人成为你最好的朋友，而不是那些不健康的食物。
建立强大的支持网络。与人建立联系，哪怕只是一个人，一个督促你前进的伙伴，一个可以倾诉的人，都会非常有帮助。
像一位优秀的教练那样对待自己，而不是像一位批评家那样。鼓励自己。
审视你的态度、价值观和信仰体系。我之前提到过一些可能在童年时期就被灌输的东西，但这些东西是可以重新塑造的。
我之前谈到过要抱有切合实际的期望，这样才能为成功做好准备。
合理安排时间。努力追求一种平衡、健康的生活方式，并时不时地挤出几分钟时间来做这件事。你不可能每天额外获得两个小时来专门做这件事。你只能见缝插针地做，见缝插针地做。
学会说“不”，我知道这对有些人来说很难，但要设定界限，分清轻重缓急，别再找借口了。你不可能让每个人都满意，也不可能永远面面俱到。你只是一个普通人，可能没披着斗篷，胸前也没有个大大的“F”字标志，对吧？这世上没有超级英雄，尽管我们中的一些人活得好像自己是超级英雄一样。
正念是我最喜欢的方法之一；它讲究活在当下。就饮食和健康压力管理而言，正念是一项强大的工具。停下来，感受当下。在你吃东西之前，先感受食物，期待它，观察它，它的样子，有哪些颜色，闻起来是什么味道，你预想它的口感和味道会是什么样的？尽可能调动你的所有感官。
想想食物的来源；希望你能辨认出它的产地，最好是更贴近大地的地方？放慢速度。仔细观察你的食物。切成小块，小口慢嚼。充分咀嚼。享受味道，品味当下。
想想你吃的是什么，以及它们如何为你的身体提供良好的能量。这有助于你的健康和长寿。
你可以放慢速度，用非惯用手进食。与他人一起用餐时，专注于食物和谈话内容，真正将食物视为一种体验的一部分，而不仅仅是像我们大多数人那样狼吞虎咽地吃完一顿饭。
所以，想想你暴饮暴食的诱因，也就是我之前提到的那种不健康的恶性循环。注意那些无意识的零食摄入。不要在感到压力大的时候，抱着一大袋食物瘫在沙发上，一边看电视或电脑屏幕，一边狼吞虎咽，然后突然意识到：“天哪，全吃光了！原来只有我一个人。”千万别这样做。
试着找出饥饿的根源，是情绪上的，还是生理上的？用我们之前讲过的饥饿-饱腹感评定量表。想想如何运用正念，运用我们学过的方法。
试着控制一下你的食欲。看看你是否已经养成了一些不太健康的进食习惯，这些习惯是基于情绪需求而非生理饥饿。
健康饮食不仅仅关乎你吃什么，还关乎你怎么吃。实践我们刚才提到的步骤。再次强调，我们所说的不仅能帮助你缓解压力，感受身体的连锁反应，还能帮助你在生活的各个方面都保持健康，而这往往是生活中不可或缺的一部分。