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健康饮食和压力管理
斯坦·佩勒姆： 大家好，欢迎参加今天的网络研讨会，题为“健康饮食和压力管理”。 我叫斯坦·佩勒姆，我将担任今天网络研讨会的主持人。
今天我们的主持人是克里斯·胡克斯。 克里斯·胡克斯 (Kris Hooks) 是一名持有执照的专业咨询师、一名婚姻和家庭治疗师、一名经过认证的员工援助专业人员和一名经过认证的健康教练。 Kris 在行为健康领域提供和管理员工已有 30 年。 她为数百个组织和许多财富 500 强公司撰写并主持了研讨会和网络研讨会。
我们很高兴今天克里斯和我们在一起，不再拖延，克里斯，我会把事情交给克里斯。
克里斯胡克斯： 哦，斯坦，非常感谢你！ 我很高兴与您在一起，您一天中抽出时间专注于两个领域，健康饮食和管理压力确实值得注意。 每年的这个时候，我们将拉开假期的序幕，有人说，假期从万圣节糖果上市时开始，并至少持续到新年。 有时你可以把它延伸到巧克力兔子上。
一年中的这个时候并不容易，即使您在控制压力和饮食健康方面做得很好。 因此，现在是关注这两方面的好时机。
您是否知道每个人在假期期间平均体重增加约五磅？ 我知道我们谁都不想加入那个群体。
斯坦，没有提到这个证书，但我不是一个在生活中与体重作斗争的人。 我希望我一生中每增加或减少一磅就能得到一美元。 二十五年前，我终于集中精力，改变了我对饮食的态度，改变了我的饮食习惯，我的生活方式变得更加积极，不再像节食一样思考它。 50 年来我已经成功减掉了 26 磅体重。
所以这需要持续的努力，它变得更容易，我认为这对我来说是谈论这个问题的一个很好的凭证。 我确实帮助过很多人。 我在医院工作了 14 年，担任医疗体重管理行为咨询师，帮助人们改变与食物的关系，并以有利于健康的方式管理他们的生活。 正如他提到的，我是一名健康教练。
好的，所有这些。 在我们深入学习目标之前，让我给你一个思考的问题，所以当你有压力时，你喜欢吃什么样的食物？ 我知道这些年来我已经和数百人谈论过这个问题，我听到的最热门的一些是巧克力、芝士汉堡、炸薯条、披萨、薯条、糖果、饼干、冰淇淋，所有这些都是典型的舒适食品。 它们富含脂肪，即饱和脂肪，再加上盐或糖。
这些都是常见的安慰食物，我们将讨论为什么我们渴望这些食物，我们不渴望诸如“我压力很大，我只需要吃一些羽衣甘蓝或给我一个蔬菜托盘”之类的东西。 我有一个女儿，她是一名营养师，我和她开玩笑说，听着，女孩，我从来没有人告诉我我压力这么大，我需要吃更多的羽衣甘蓝。 我知道我会感觉好一些。
正如强调的倒着拼写一样，如果你以前从未这样做过，那么你可以记下它，那就是强调，倒着拼写它，甜点，瞧，它是甜点。 好吧，所有这些只是为了让你继续前进，思考压力、对食物的渴望、可能的触发因素和问题。
因此，在今天的网络研讨会中，我们将找出人们暴饮暴食的原因，在我们讨论过程中，我希望您能够具体考虑一下自己，希望这对您来说是实用的、非常真实的。
我们将描述一个不健康的饮食压力循环，并详细说明该循环是如何建立的，以及是什么使其永久存在，然后我们如何才能中断它。 你知道，情绪化进食和身体饥饿时进食有什么区别？ 能够区分不同类型的饥饿非常重要，我们将讨论在我们生活的世界中是什么真正具有挑战性。
我们将通过八项具体策略来帮助您吃得更健康并更有效地管理压力。 好了，说到这里，让我们想一想为什么人们会吃得过多？
人们，当你思考情绪以及什么情绪可能会导致你伸手去拿食物时。 虽然这里的第一点是负面情绪，但人们在快乐时也会吃东西。 他们会吃饭来庆祝，比如这是某人的生日、假期或星期五，我们当然需要增强这些喜悦感。
负面情绪，相信我，没有一种你能说出的负面情绪不会让人想要暴饮暴食。 这可能是焦虑、恐惧、悲伤、抑郁或悲伤。 当人们感到孤独或无聊时，或者感到烦躁或生气时，或者面临冲突而不想处理它而只是想麻木它时，就会吃东西。 是的，所有这些都会导致与压力相关的饮食。
好的，我提到的假期、庆祝活动。 自我药疗，您知道食物实际上会改变我们身体的化学成分吗？ 吃舒适的食物，我之前提到的那些，会释放血清素，我们体内感觉良好的化学物质，这些感觉良好的化学物质可以对抗皮质醇，当我们感到压力时，皮质醇是一种战斗或逃跑的应激激素化学物质。 难怪我们会因食物而陷入负循环。
人们暴饮暴食的另一个原因是环境因素。 想想走进去，我们中还有人走进电影院吗？ 我不知道，但如果我们这样做了，你甚至在拿到票之前就能闻到爆米花的味道。 是的，这会引发吃爆米花的欲望。 你可能会看看时间，然后说，嘿，午餐时间到了，或者晚餐时间到了，这会激发我们想吃东西。
如果我们看到其他人在吃东西，我们可能会想，嘿，看起来不错，自助餐的环境怎么样，嘿，我要在这里物有所值，让我直接潜水吧在。
误导怎么样？我将在这里给你一些见解，布莱恩·万辛克（Brian Wansink）是康奈尔大学食品实验室的负责人，他和他的团队多年来一直在研究人们的饮食行为。 他的研究中有非常有趣的发现。 当食品标签上写着“低脂、无脂、减脂、低热量”时，你知道这样的标签我们会吃得更多吗？
同样在包装上，拿一个包装，一盒Cheez-Its，比如说，如果图中盒子上有更多的Cheez-Its，那么在包装上，我们就会从盒子里吃更多的Cheez-Its。 这不是很疯狂吗？ 他们对人们及其围绕巧克力豆的行为进行了大量研究。 巧克力豆的颜色越多，一个人吃的巧克力豆就越多。 哇！ 你可能永远不知道的事情。
所以，营销公司知道这一切，这就是为什么 M&M 巧克力有这么多不同颜色，这就是为什么有时盒子里、盒子上有那么多图片。 再说一遍，这就是为什么营销诸如低热量、无热量、无脂肪、减脂之类的东西，所有这些都会导致我们吃更多的东西； 所以请注意。
不想浪费食物怎么样？ 我知道我在一个家庭中长大，就像你知道的那样，你不能把食物留在盘子里，因为有孩子在挨饿，你可以说出他们开始的地方。 当你被这样编程时，这会让事情变得困难。 我们的目标是不要在盘子里放太多食物，以致剩下太多，当一家四口时，我们不应该为十口之家做饭，除非你真的想稍后吃剩菜，这可以是节省时间。
但是，是的，不想浪费食物，或者你正在清理，而别人的盘子里有食物，你会想，好吧，我不想让它浪费掉，所以我们该怎么办，我们把它填满在我们的馅饼里，然后我们就会遭受体内卡路里过多的后果。
我们听说过全有或全无的思考，这确实是我认为人类的默认模式。 这就是为什么人们要么节食，要么全力以赴，非常仔细地选择饮食，可能结合一些运动，甚至可能严格限制食物摄入量，要么是混战。 今天是星期四，一个人偏离了轨道，他们就像，好吧，我有很多事情要做，在这个周末，我会在星期一考虑这个。
然后星期一到来，你会想，好吧，距离感恩节越来越近了。 我想我会等待。 我会考虑今年1月XNUMX日。 哦不，XNUMX月还有很多其他假期，我会在一月份考虑这个。 这种全有或全无的心态会促进我谈到的平均体重增加。
想想你是如何长大的，你的家庭有什么传统？ 是否有某些节日食物可能是您的主要看护人、祖父母、父母制作的，现在您的假期包括此类烹饪？ 是的，这通常不是低热量的健康食品；而是低热量的健康食品。 就像我们之前谈到的那样，通常是高脂肪的东西。
你的文化是什么样的？ 是否有提倡健康饮食？ 你的生活方式是什么样的？ 由于人们暴饮暴食的原因，我会把它作为另一颗子弹。
或者边跑边吃，工作之余你要处理很多事情，很难计划健康的食物，去杂货店，花你需要的时间，做饭，准备好。
过热的另一个原因，也许你只是——一种否认因素，你真的不想跟踪你吃的东西，你不想测量它。 就像如果没有人看到我吃它，那不算数，或者如果它坏了或变成了面包屑，我就会把它弄平。 我的意思是我知道这一切。 所有这些都会产生额外的问题。
好吧，让我们看看我之前提到的这个不健康的循环。 那么这一切是如何进行的呢？ 那么我们对生活中的压力了解多少。 在深入探讨这个循环之前，让我先向您介绍一些背景知识。
据《美国健康促进杂志》报道，生活方式因素，例如我们如何管理压力，在我们如何处理死亡率、发病率、医疗保健利用率和成本方面发挥着特定作用。
换句话说，如果一个人正在努力保持健康的生活方式； 饮食更健康、多走动、睡眠充足并控制压力，他们的整体健康状况将会更好。
根据美国心理学会的说法，你如何处理压力会影响你的心脏、心血管系统，甚至可能比吸烟、高血压或高胆固醇更能预测你的心脏健康。 这有点可怕，但确实表明我们确实需要管理压力并思考当我们有压力时我们会做什么。
好吧，让我们看看这个压力循环。 因此，一个人会感到压力，皮质醇应激激素会大量分泌，这就像战斗或逃跑的事情，它可以是真实的威胁，也可以是感知到的威胁。 我们可能对工作感到压力，也可能对工作之外的事情感到压力。 它不一定是一只向我们咆哮的剑齿虎。 压力荷尔蒙的长期释放确实会增加皮质醇，从而增加我们的食欲，让我们感到饥饿。 这可能会导致暴饮暴食。
正如我提到的，当这种情况发生时，我们也可以寻求安慰性食物，因为高脂肪、饱和脂肪、盐、糖类食物会增加血清素水平。 这会给我们带来很大的问题。
当压力大时，我们会吃不太健康的食物，我们可能会暂时感觉好一些，但随后血糖通常会下降。 我们可能会吃更多的瘾君子或不太健康的食物。 我们会陷入这样的循环，然后当我们停下来思考我到底在做什么时，我们可能会感到后悔和内疚，有时这实际上会引发更多不健康的饮食。
天哪，你听到自己在那个循环中的声音了吗？ 如果你还有呼吸，我向你保证，在某个时刻你曾到过那里。
好吧，现在让我们区分身体饥饿和情感饥饿。 当一个人感到身体饥饿时，有一些与身体饥饿不同的因素。 假设您吃了午餐，午餐后几个小时，根据您吃的东西，您可能会开始感到有点饿。 到那时，饥饿感就会逐渐出现。 你可能会想，我可以吃从家里带来的食物，也许是健康混合干果或希腊酸奶，对我有好处的东西，那是基于胃的。 它涉及有意的食物选择。 你可以想一想，我这里最好的下午点心是什么？
如果你在身体饥饿的情况下吃得足够慢、足够用心，你就能够记录下来，我们将看看即将推出的饥饿饱感评定量表，你能够记录饱腹感，并且你不会感到内疚或糟糕。或者后悔或者我们刚才谈到的整个负面循环。
现在，作为人类，这是我们的目标，如果我们能够根据身体饥饿来进行所有饮食，并真正使用我刚才谈到的线索和系统，我们就不会有体重问题，我们甚至可能不会现在就专注于本次网络研讨会。
好吧，那么情感饥饿会怎样呢？ 好像午饭后几个小时。 假设你在工作，有人在微波炉里爆爆米花，或者嘿，有人开会，他们有一堆剩下的食物，就像哦，有一堆好东西在休息室里闲逛，你闻到它的味道，或者你看到它，它突然出现，你就像嘿，我真的想要，你可以用它来填补空白，或者如果休息室里没有食物，突然你开始考虑自动售货机和您最喜欢的糖果。
但是，假设您在 1 月 XNUMX 日买了一些便宜的万圣节糖果，然后您会想，哦，是的，我只想拥有我的奇巧巧克力或其他任何东西。 我也真的非常非常有压力，我需要在今天下班之前完成这个项目，这个项目有一个最后期限，但我只是在想我是否可以得到一些这个，无论我体内的食物是什么，我就能感觉好一点了。 你知道这是多么基于情感的吗？
当我们吃到自己渴望的食物时，当我们感到饥饿时，我们真的不想调整自己吃了多少，而只是漫不经心地咀嚼它并继续吃。 我们并没有真正停下来。 我们甚至没有注意到我吃了多少或我有多饱。很多时候，我们在吃垃圾食品时并没有像吃更多的全麦、更高的蛋白质、对我们有好处的卡路里和我谈到的整个循环，内疚，遗憾，无能为力，羞耻，也许是尴尬，我们只是陷入困境。 您可以看到这里的差异。
再次，有一些提示可以帮助您确定我吃东西是因为身体饥饿还是情绪触发？ 这将融入我们现在要讨论的工具中。
因此，我们将通过八个技巧来指导如何以更健康的方式进行更健康的饮食和管理压力。 让我给你全部八个，这样你就知道我们要去哪里。
第一，我们要谈谈咬之前的思考。
第二，我们将讨论以下饮食建议。
三将基于饥饿饱腹评级量表。
四是不要太累或太渴，我会给你预览。 如果我们睡眠不足或脱水，我们的身体就会将其解读为身体饥饿。 那是多么可怕啊！
第五个是积极思考并为成功做好准备，也许有一些现实的期望，这对这个假期来说绝对至关重要。
第六点是如何使用跟踪和问责的工具。
第七是关于管理压力。
第八点是关于正念。
好吧，我们先来说第一点，咬之前要三思。 要真正确定这种饥饿是身体饥饿还是情感饥饿，你可以停下来问问自己，我的感觉是什么？ 我是否对某件事感到焦虑、紧张？ 我真的累了吗？ 我可能脱水了吗？ 我压力大吗？ 我是否感到无聊或孤独？ 还有其他负面情绪在里面吗？ 我是否试图通过吃东西来麻痹某些东西或避免某些东西？
你可以停下来，把手放在肚子上，闭上眼睛，缓慢地深呼吸三下，问问自己，这是身体上的饥饿吗？ 我最后一次吃饭是什么时候，吃了什么，或者这是基于情绪的饥饿？
你可以等 15 分钟，哎呀，甚至等 16 分钟，按住暂停按钮，说我要去喝 XNUMX 盎司、XNUMX 盎司的水，而不是加糖的软饮料，或者喝富含卡路里的星冰乐。
但是，我在医院工作时遇到一位先生，他说，不要有任何渴望，32盎司的冰水不会被淹死。 所以，是的，称重、深呼吸、延迟、喝水，这些都是帮助你在咬之前思考的好策略。
选择一种健康的替代品，比如可可粉杏仁，它的热量和饱和脂肪比黑巧克力杏仁要少得多。 有冷冻酸奶，低脂，它的热量比 Ben & Jerry 的全脂酸奶或我的 Blue Bell 低很多。
罐装希腊酸奶加水果，如果酸奶是焦糖苹果酸奶并且里面有新鲜苹果和撒上高蛋白格兰诺拉麦片，则可以撒上一些格兰诺拉麦片而不是苹果派。 我知道它尝起来不像苹果派，但它是一种健康的替代品。
我在慧俪轻体中了解到，冷冻葡萄或冷冻香蕉之类的东西，冷冻或单独包装的东西，或者像开心果这样我们必须打开的东西真的会减慢我们的速度，我们咬得不会那么快。
那么饮食建议呢？ 所以我的女儿就是告诉人们去像 ChooseMyPlate 这样的网站，我知道那里有很多信息，而且很多人通过生酮型饮食或古型饮食取得了成功，有有很多不同类型的饮食计划可供选择。
我想说的是，选择一些基于医学的可靠的东西，咨询医疗专业人员或接受过营养和饮食学培训的人，并且你想看看他们的资历。
确保您受过良好教育并且吃各种各样的食物。 我的孩子真的——拿出她的肥皂盒，请告诉人们不是每个人都必须不含麸质，就像有些人避免吃谷物一样，全谷物对他们有好处，而不是精制碳水化合物，不是加工食品，好吧，那些不是对我们来说是健康的，但同样，这取决于你和你所知道的。
均衡、营养丰富，含有大量新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、家禽鱼、豆制品、豆类、橄榄油、鳄梨、坚果、低脂乳制品等健康脂肪。
我知道，在医院工作的这些年里，营养师会说，但当你做出选择时，你需要注意卡路里，因为如果你摄入的卡路里多于燃烧的卡路里，并且你想减肥，你不会减肥。 如果随着时间的推移，你摄入的热量多于燃烧的热量，你的体重就会增加。 哦耶。
避免不吃饭，尤其是早餐。 我个人知道，当我体重增加 50 磅时，我从不吃早餐。 事实上，我并没有吃太多，直到太阳下山之后我就吃得很多了。 如果说我学到了什么的话，那就是我学会了在一天中保持平衡。
营养师希望我们每天吃四到六次，三顿正餐，中间吃两到三顿零食，一小部分，除了水果和蔬菜，尤其是蔬菜，要多吃这些，因为它们能让我们饱腹。
了解如何在预算内健康饮食。 永远不要用金钱作为不健康饮食的借口。 豆子，还有——再说一次，人们对你是否需要吃所有有机食品有不同的看法，你会选择最适合你的食物和你有的任何健康状况，但我知道我的孩子，他实际上拥有硕士的来自塔夫茨的她会说，妈妈，如果人们因为认为必须购买有机产品而不会购买农产品，请告诉他们，购买常规产品并食用。 这对你有好处。 你不必太担心它会导致你吃不到任何新鲜的东西。
成为食品标签侦探，当标签上有一堆成分或高果糖玉米糖浆或大量糖或大量钠时，那不是我们卡路里的最佳投资。
避免空卡路里； 这些是含糖量高的。 像苏打水这样的东西，即使是低热量的苏打水，它们也不能像普通水那样为我们的身体补充水分。 保持警惕。
酒精在我们体内被代谢为脂肪，而饮料并非不含热量，所以我们必须非常非常清楚。
好吧，让我们看看我们的第三个技巧，饥饿感评定量表。 这是我见过的最酷的工具之一。 所以，从 10 个（非常饿）到 XNUMX 个（吃饱了），就像感恩节吃完所有东西一样，有点饱。 我们可以使用这个量表来帮助我们根据我们的饥饿程度和饱腹程度做出选择。
所以，让我们从五点开始，这是中性的，你不饿也不饱，我们将减少数字，更小的数字，然后变得饥饿。
四点钟我们有点饿了。 我们的身体告诉我们，嘿，你需要吃东西，但你仍然可以等待。
三点，我们饿了； 我们还没有感到不舒服，但我们需要吃东西的信号更强烈。
两点钟，我们已经很饿了。 我们开始变得烦躁或焦虑，想立即吃东西，并且会吃我们周围的任何东西。 到了某一天，我们又饿又饿、虚弱、头晕、头晕、极其不舒服，而且没有很好的控制份量。 当我们允许自己吃一顿时，我们就会吃得很快。
好吧，当我们开始吃饭时，从五级上升是中性的。
六点钟，我们开始吃饱了，我们很舒服。 我们绝对可以吃更多。
七点钟，我们已经吃饱了。 我们并不感到不舒服，但我们并不感到饥饿。
八点，我们实在太饱了，有点不舒服。
九点的时候，我们已经很饱了，我们很不舒服。
10 点的时候，我们好像很痛苦，好像我必须解开裤子的扣子。 我应该穿宽松的运动裤。
好吧，那么营养师有什么建议呢？ 我们必须保持靠近中间的位置，通常在三到七之间，四到六之间更好。 那么我们怎样才能做到这一点呢？ 我们必须放慢速度。 我们必须更频繁地进餐和吃零食。 我们需要每三到四个小时吃一次东西。
这实际上有助于我们身体的新陈代谢。 我们燃烧更多的卡路里。 它有助于我们的血糖保持更稳定，特别是当我们选择全谷物、高蛋白质、吃水果、蔬菜、喝大量的水时。
食物需要 20 分钟才能在我们体内注册。 就像我们吃东西时需要 20 分钟才能感觉到，所以放慢速度至关重要。 餐具放下，咀嚼很多。 这对这个规模绝对有帮助。
一旦开始进食，就不要再吃东西并做其他事情； 看电视、开车、打电话、用电子产品和屏幕做事，不，不，不。
努力感到满足，而不一定是吃饱了。 告诉自己我很快就会再次吃饭。 你不会让自己极度饥饿。
如果你认为你的神经回路有问题，我从与有体重问题的人一起工作中了解到，很多时候他们不会表现出饥饿和饱腹感。 有些食物可以摄入 2,000 卡路里的热量，其中很多都是垃圾食品，它们里面的任何东西都不会告诉你你已经吃饱了，你已经吃完了。 在这种情况下，我们需要真正做好计划，按计划吃饭，真正跟踪，非常用心。
如果一个人曾经患有饮食失调症，那么他们对饥饿和饱腹感的暗示可能会很遥远。 人们可以学会调整自己的身体。 通过有意识的努力，他们可以更加意识到饥饿和饱腹感，这是咨询师绝对可以帮助别人的。
好吧，第四点，不要让自己太累或太渴。 对于睡眠不足，这些子弹是睡眠不足可能导致的一些问题。 它们会导致高血压、肝硬化等健康风险增加，其中一些原因是在压力下人们更倾向于喝更多的酒。 可能发生溃疡； 出生缺陷，真的很可怕。
当一个人变得太累或出现无法做出健康选择的问题时，他们可能会缺乏睡眠，就像血液中的酒精含量相当于酒后驾车一样，这可能会导致一个人存在安全风险。 他们可能会再次因被拦下甚至被捕而付出代价。 人际关系可能会受到损害。
对于患者来说，门槛真的很低。 我们可能会变得烦躁。 当我们非常疲倦时，我们的保险丝可能会非常短。 我们可能更容易患抑郁症。
据我们从国家睡眠基金会了解到，我们每晚需要七到九个小时的睡眠。 当我们没有得到充分休息时，饥饿激素就会失控，瘦素和胃饥饿素就会变得疯狂。 胃饥饿素（Ghrelin）是饼干怪物的饥饿激素； 哦，我饿了，给我更多，给我更多。 当我们疲倦时，它就会超速行驶。
瘦素，哦，谢谢，我已经有足够的激素了，那个没有记录。 那么你能看出这如何让我们的问题长期存在吗？
可以的时候小睡一下。 早点休息。 远离食物。 也许你需要上床睡觉，而不是在深夜吃东西。
喝至少 64 盎司的水，水果水，所谓的时髦水，这真的很好，而且你的身体对白水或时髦水的反应与对人工加糖的水的反应不同。 非常清楚您的睡眠时间和摄入量（以水的形式）。
绝对为成功做好准备。 确定生活中导致您吃不太健康的零食或导致您吃得过多甚至暴饮暴食的情况和触发因素。
采取计划。 计划好你吃饭的时间、去哪里、具体吃什么、膳食的内容是什么。 不计划就等于计划失败。 因此，要为成功做好准备就需要一些计划。
周末做一份菜单。 一起列一份购物清单。 很多地方，都可以网上订。 你愿意付钱，他们就会送货。 或者，如果您时间紧迫，可以选择路边取货。
记录心情和食物日记。 这是一个很好的方法来弄清楚，我吃东西是为了舒缓情绪吗？ 日期、时间、地点？ 我吃了什么？ 我当时的感觉是什么？
考虑使用 HALT。 HALT 是我饿了吗？ 身体或情感上饥饿，我生气吗？这是停止或焦虑的 A 吗？ 我感到孤独或无聊，还是疲倦？ 这些词非常适合用来形容心情和食物日记。
让我们看一下，我们还有另一张幻灯片，介绍如何为成功做好准备。 非常注意你的份量。 在我们生活的世界里，超大号是很常见的，餐厅盘子里的份量，相信我，不止一份。 是的，减掉。 在餐厅用餐，可以预先打包一半或与某人分享或点开胃菜。
当您感到压力很大或身体饥饿时，切勿去杂货店购物。 我们确实会吃一些对我们不那么健康的东西。 去除垃圾和安慰食物。 将更健康的东西放在与视线齐平的位置，将这些东西带到工作中，将它们放在休息室或办公桌抽屉中，并准备好使用。
为自己设定现实的期望。 这是非常重要的，不仅在食物方面，它有点揭穿全有或全无的想法，而且在假期方面，成功地管理压力，确保你正在考虑你认为对你自己、对你的孩子来说是人类可能实现的事情，对于你周围的人。
使用跟踪工具怎么样？ 跟踪，当我们保留某种记录时，我们会取得更大的成功。 让我告诉你，有很多方法可以做到这一点。 您可以使用应用程序进行跟踪。 我听过的一些建议非常有帮助； FitBit、MyFitnessPal、Luminosity、Nudge、Waterlogged 可帮助您追踪水量、Mood Tune、Optimism、Headspace、Mint，有很多。 失去它！ 是一个伟大的。 它可以帮助您跟踪饮食、锻炼和情绪。 因此，请在应用程序商店中查找可能对您有帮助的内容。
记录您吃了什么、喝了多少、睡了多少觉、活动了多少。 有些人只是反对跟踪。 他们就像，哦，我不想跟踪，我必须在工作中整天跟踪东西，我不想跟踪。
这是我所知道的。 意识带来更好的决策和成功。 不要欺骗自己。 即使没有人看到你这么做，但事情确实发生了，你也不可能把 10 分钟的步行时间缩短到一个小时，那样是行不通的。
寻找负责任的方法。 好的，第七点是关于管理压力，我们大多数人对如何管理压力有很多好主意，但我们很难将我们所知道的和我们正在做的事情联系起来。
深呼吸是美妙的。 放松和想象对我们的生活非常强大。 正如我提到的，当我们经历情感饥饿时，这可以帮助我们。 它可以帮助我们应对生活中的压力情况。 它可以帮助我们更有效地管理我们的情绪。
哦，是的，非常适合呼吸、放松、运用你的思想、去一次精神假期或想象自己成功地做某件事。
列出当您感到压力并且想吃东西时可以做的事情，并将该清单放在手边。 在手机上做笔记。 一些想法； 你可以散步，你可以给朋友打电话或发短信，你可以做家务，清理抽屉或读一篇文章或拿出一本你喜欢的书，或者在你的 Kindle 或屏幕上记录一些东西。
你可以转向音乐。 你可以涂鸦。 你可以画画。 你可以微笑，大笑。 试着退后一步，正确看待事情。 祈祷和冥想的力量非常强大。 随身携带该清单。 体育活动很棒。 听听你的身体。 我喜欢这颗子弹； 与食物和睦相处。 你不必觉得自己在生活中打仗，尝试改变你对食物和饮食的态度，如果感觉某些食物是你最好的朋友，试着让一些真正的人成为你的朋友最好的朋友而不是一些不太健康的食物。
建立强大的支持网络。 与人联系，甚至是一个人，一个责任伙伴，一个你可以交谈的人，非常有帮助。
像一个好教练而不是像批评家一样对自己说话。 鼓励自己。
检查你的态度、你的价值观和你的信仰体系。 我提到过一些可能在童年时期就被编程的东西，你可以重新编程。
我谈到的现实期望是让自己为成功做好准备。
优先考虑你的时间。 尽量确保你的目标是某种平衡、健康的生活方式，并在这里花几分钟，在那里花几分钟。 你不会每天有额外的两个小时来做这件事。 你可以在这里做一点，在那里做一点。
学会说不，我知道这对某些人来说并不容易，但要设定限制，确定优先顺序，不要再找借口。 你不可能让每个人都高兴或者一直做所有的事情。 你只是一个小人类，可能没有披着斗篷，胸前没有一个大F，对吧，外面没有超级英雄，尽管我们中的一些人像我们想象的那样生活。
这是我的最爱之一：正念； 重要的是此时此地。 在饮食和健康压力管理方面，正念是您随身携带的强大工具。 停下来，融入当下。 在你吃东西之前，调整食物，预测它，看看它，它看起来像什么，有什么颜色，闻起来像什么，你预计它的质地和味道会是什么样？ 尽可能多地使用感官。
想想食物是从哪里来的； 希望你能确定它来自哪里，希望离地球更近？ 减速。 仔细看看你的食物。 切开，小口。 多咀嚼。 享受味道，品味当下。
想想你吃的是什么以及它如何为你的身体提供良好的燃料。 它有助于您的健康和长寿。
您可以放慢速度，用非惯用手吃饭。 当您与其他人一起吃饭时，请专注于食物和谈话，并真正将食物视为一种体验的一部分，而不仅仅是我们大多数人的方式，我们能够在创纪录的时间内狼吞虎咽。
因此，请考虑一下暴饮暴食的诱因，即我谈到的不太健康的循环。 注意无意识的咀嚼。 当你感到压力时，不要把一个大包带到沙发上，你只是坐在那里，用电视或显示器上的东西楔住，然后你就会想，天哪，现在一切都消失了。 这里只有我一个人。 不要那样做。
尝试找出饥饿的根源，是基于情感还是基于身体？ 使用我们讨论过的饥饿饱腹量表。 考虑使用正念，使用我们已经讨论过的工具。
试着衡量一下你的胃口。 看看你是否有过那些基于情感需求而不是身体饥饿而建立的不太健康的周期。
健康饮食不仅仅涉及你吃什么。 这涉及到你怎么吃它。 练习我们讨论过的步骤。 再说一遍，我们所说的不仅可以帮助您缓解压力，感受身体的连锁反应，还可以帮助您生活中各个方面的健康，这通常是这样。